生物素(維生素B7、維生素H)的功效與作用：介紹生物素對於身體其他部位的益處，缺乏生物素會怎麼樣?吃生物素有什麼副作用?生物素怎麼吃?
- Julie Chu
- 2024年1月24日
- 讀畢需時 4 分鐘
已更新：2024年6月27日
本篇文章將會帶大家了解維生素B群家族之一的－生物素，也稱為維生素B7或是維生素H。就讓我們一步步了解，生物素能對我們帶來什麼好處，生物素攝取不足的話會有什麼樣的症狀？攝取生物素會有什麼副作用或風險嗎？我們每天又該攝取多少生物素才夠呢？讓我們一起來看看吧！
目錄
生物素對身體的益處：
生物素（Biotin），又稱為維生素H或維生素B7，是一種水溶性維生素。而生物素在我們的體內有很多的益處，主要的兩個益處為：
增進皮膚與黏膜健康：提供皮膚與黏膜所需的營養，幫助維持皮膚與黏膜的健康，並減緩乾燥問題。
促進能量代謝：幫助身體將食物轉變為能量，在能量代謝過程中是很重要的角色。
缺乏生物素會怎麼樣呢？
生物素有很多的好處，但假如體內的生物素若是不夠，就可能會發生以下的情況：
頭髮和指甲問題：可能導致頭髮和指甲變得脆弱，甚至出現斷裂或脫落的問題。
皮膚狀況惡化：可能導致皮膚乾燥、發炎甚至出現皮膚病變。
能量不足：可能導致能量的代謝不順暢，讓人感覺疲倦或無力，甚至使人缺乏動力，沒辦法集中注意力，進而影響我們的日常生活和工作。
哪些人需要額外攝取生物素：
生物素多存在於在肉、蛋與奶製品中，若在日常的飲食均衡攝取，並不會很難攝取足量。但現在有很多的外食族容易營養攝取不均衡，且在台灣大多以高溫來烹調食物，容易讓食材中的生物素流失，使本該充足的生物素攝取不足。
若是日常飲食不均、外食族、有生物素相關功效需求或是以下這幾種人可能就需要攝取額外的生物素：
1. 懷孕或哺乳期的婦女：懷孕或哺乳期間，生物素的需求量可能會增加，因此可能需要額外攝取生物素來確保母體和胎兒的健康。
2. 長期服用抗癲癇藥物的人：有些抗癲癇的藥物可能會影響生物素的吸收與利用，進而使患者缺乏生物素。
3. 生物素吸收不良的人：有些疾病或狀況可能會影響生物素的吸收，例如腸道疾病或手術後腸道吸收功能受損的人。
4. 遺傳性生物素酶缺乏症患者：此疾病是比較罕見的情況，這種疾病的患者會沒辦法正常的利用生物素。
生物素的副作用：
生物素是水溶性的維生素，也就是說我們攝取的生物素會隨著體內的水分排出，不太會有殘留的問題，且有實驗顯示，在連續多日食用高劑量的生物素後，受試驗者們也都沒有出現不良副作用，表示生物素是非常安全的營養素。但我們仍要注意，部分人攝取生物素仍是有可能會導致一些副作用。建議在補充生物素時，還是要遵循醫生或營養師的建議喔！
消化不良：少數人服用生物素後有可能會出現消化不良的症狀，如噁心、嘔吐或腹瀉。這可能是因爲生物素對這類人的胃腸道產生了刺激作用，導致消化系統出現不適反應。
過敏反應：少數人可能對生物素產生過敏反應，像是皮膚發紅、瘙癢、皮疹、呼吸急促或喉嚨腫脹等過敏症狀。
降低血糖： 生物素可能有一定程度的降低血糖作用，所以若是在有血糖問題的人可能就需要謹慎使用，建議要多詢問醫生的意見。
藥物相互作用： 生物素與某些藥物有可能會相互作用，影響生物素的吸收和效果。
如果在攝取生物素後，出現以上這些症狀，請及時告知醫生，讓醫生進行評估和調整劑量。
生物素的建議攝取量：
根據衛福部健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，成人每天建議攝取30微克的生物素。哺乳期婦女會建議多攝取至35微克，因為生物素對胎兒和嬰兒的生長和發育很重要。而攝取上限的部分，因為生物素要為安全，所以目前並未特別的訂定攝取的上限。這邊再次提醒，若想保留食物中的生物素，就要避免過度加熱或長時間得烹煮食材，以免讓食材生物素的流失掉喔！
年齡 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
0~6個月 | 5微克 |
7~12個月 | 6.5微克 |
1~3歲 | 9微克 |
4~6歲 | 12微克 |
7~9歲 | 16微克 |
10~12歲 | 20微克 |
13~15歲 | 25微克 |
16~18歲 | 27微克 |
19歲以上 | 30微克 |
懷孕媽媽 | 30微克 |
哺乳媽媽 | 35微克 |
生物素挑選3要點
選擇天然來源生物素：若是攝取化學來源的生物素，不僅吸收效率較差，也容易對身體造成負擔。而若想要吸收效率高又對身體無負擔的話，就要挑選天然來源的生物素，才能再補充營養的同時，也不會對身體造成更多負擔喔！
足夠劑量：若是想要有特定的效果，就需要攝取較高劑量的生物素，人體補充足量的生物素，才能達到一定效果喔！
商品有沒有認證：在挑選產品時，還要注意該商品有哪些認證，例如製造工廠是否有通過HACCP或是ISO 22000認證 、原料來源是否有保障，還有產品有沒有投保產品責任險，別買到來路不明且沒有保障的商品喔！
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