乳清蛋白是什麼?乳清蛋白的功效、成分比較、副作用、適用族群與挑選指南
- tzuni
- 22小时前
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乳清蛋白是一種來自牛奶的蛋白質來源，方便飲用、攜帶容易，能協助補充日常飲食中所需的蛋白質。市面上的乳清蛋白產品種類複雜，本文將解析乳清蛋白的來源、種類、功效、副作用與禁忌、挑選策略，帶您更認識乳清蛋白並正確攝取所需的營養。
目錄
乳清蛋白是什麼?
乳清蛋白 (Whey Protein) 是從牛奶中提取的一種高品質蛋白質。牛奶由大約 20%乳清 + 80% 酪蛋白組成，而乳清就是牛奶在製作起司時分離出的「透明乳白色液體」。乳清蛋白中包含多種我們無法自行合成的必需胺基酸，營養價值高，且乳糖含量低。
乳清蛋白的種類有哪些?
乳清蛋白依照製作過程可以區分為3種：
濃縮乳清蛋白 (WPC, Whey Protein Concentrate)：這是最常見、價格最親民的乳清蛋白選擇，其蛋白質含量大約落在 30~80%，範圍較大，取決於產品質量，保留了較多乳糖、脂肪與奶香味，味道較濃郁好喝。
分離乳清蛋白 (WPI, Whey Protein Isolate)：已去除乳糖及脂肪，適合乳糖不耐者食用。其蛋白質含量約90%以上，但因製程較繁瑣，價格也相對高。
水解乳清蛋白 (WPH, Whey Protein Hydrolysate)：以分離乳清蛋白為基底，蛋白質含量落在 80~90%，其將大分子的蛋白質預先水解為小片段胺基酸，因此吸收率佳，也適合對乳品有所顧慮的人飲用，不過它的價格也最高。
乳清蛋白的功效
提供優質蛋白質來源：乳清蛋白含有人體必需胺基酸，可幫助補充日常飲食中蛋白質的食品來源。
維持正常生理機能：尤其是孕婦及發育中的兒童。
運動後補充營養：適合健身者或運動員補充運動後所需的營養。
提高飽足感：蛋白質比澱粉及脂肪更能維持飽足感。
乳清蛋白的適用族群
外食者、飲食不均衡、飲食中蛋白質攝取不足者
有運動習慣者
成長中的兒童或孕婦
銀髮族或一般成人：支持日常活動、維持身體所需營養
素食者：蛋奶素者可食
乳清蛋白的每日建議攝取量是多少?
根據國人膳食營養素參考攝取量，成年人每天每公斤體重約需 0.8~1 公克蛋白質，孕婦或有運動習慣者則需額外增加攝取。特別注意上述所說的是「蛋白質」攝取量，因此在額外補充乳清蛋白前，記得也要將三餐所攝取到的蛋白質一併計算，以免補充過量蛋白質。
乳清蛋白什麼時候補充最好?
運動後：建議在運動後 30~60 分鐘內補充，可以補充能量與運動後所需的營養。
餐與餐之間：可以提升飽足感與營養。
不能取代正餐：乳清蛋白雖然是很好的蛋白質來源，但無法提供正餐應有的完整營養，像是膳食纖維、維生素、礦物質等。
乳清蛋白的副作用有哪些?
乳清蛋白的成分主要為蛋白質，包含脂肪及乳糖，都是我們所需的營養成分，並無壞處，但要注意個人飲食避免攝取過量。若您是特殊體質或對乳糖耐受度較差者，建議先諮詢專業醫師再食用。
乳清蛋白的挑選指南
查看蛋白質含量比例：蛋白質含量高、雜質少的乳清蛋白產品，以增加吸收率，不過選擇符合自己每日蛋白質攝取需求的產品即可。
留意乳清種類與特性：可依預算、口感喜好與自身飲食安排進行選擇。
檢查成分表是否清晰：優先選擇成分標示完整、透明度高的產品。選擇添加物較少的產品，如無糖、無色素、無香料等，避免不必要的熱量負擔。
選擇有安全性與品質認證的產品：優先考慮原料及廠商皆經過檢驗核可的乳清蛋白產品。
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