如何選擇適合的維他命C補充品？一次看懂市售常見的類型有哪些差別，三招選出最適合你的維他命C補充品

2023年12月12日讀畢需時 6 分鐘

已更新：2024年5月23日

本篇文章將會帶大家深入了解人體不可或缺的重要營養素－維他命C。我們將介紹維他命C的功效，說明哪些人需要增加維他命C的補充量，並提供個人需求的劑量建議。同時，我們也會說明關於維他命C攝取過量可能帶來的風險，並對不同劑型進行分析。最後，總結出三招，幫大家挑選最適合自己需求的維他命C補充品。

為什麼人體需要補充維他命C呢?它有哪些功效呢?
哪些人會需要補充維他命C?
維他命C需要攝取多少才足夠？
維他命C吃越多越好?攝取太多或太少會怎麼樣！？有哪些風險?
有這麼多種型態的維他命C，我們又該怎麼挑選維他命C呢?

一、為什麼人體需要補充維他命C呢?它有哪些功效呢?

(一) 為什麼我們需要補充維他命C呢?

人體無法自行生成維他命C，且維他命C屬於水溶性維生素，很容易隨著水分一起流失，而維他命C又有很多重要的功能，所以我們需要額外的攝取含有維他命C的食物來補充，尤其是像上班族、外食族、需要應酬的人等飲食不均衡的族群，就會建議多注意補充維他命C！

但是，在台灣常見的高溫的烹調方式，也容易讓食材中的維生素C因高溫流失，即使吃了蔬菜也攝取不到足量的維他命C，所以市面上才會有形形色色的維他命C補充劑，方便大眾能在日常中補充足量的維他命C。

(二) 維他命C的功效

維他命C在我們的體內有很多的作用例如：

抗氧化：維他命C是強大的抗氧化劑，有助於中和自由基，減少細胞受到氧化的損害，調節生理機能。
提升人體對鐵的吸收率：鐵是人體中重要的礦物質之一，人體雖然能輕易攝取肉類中的鐵，但對植物的鐵質的吸收率卻很差，而維他命C能夠改善對植物來源鐵質的吸收率。
促進膠原蛋白的合成：膠原蛋白不僅能養顏美容，還是是維持皮膚、血管、軟骨等組織的重要成分。人體在合成膠原蛋白時，需要維他命C輔助生成，因此如果想要維持身體健康，或是有傷口想要加速復原，除了膠原蛋白以外也要充分攝取維他命C。
增強免疫系統功能：維他命C有助於白血球的生成，增加白血球數量，增強抵抗力。

二、哪些人會需要補充維他命C?

原則上，隨著年齡增長體內的維他命C濃度就會逐年降低，因此成年人都需要特別留意維他命C攝取量。但除此之外，以下這些人也需要多留意維他命C的攝取：

飲食不均衡的人：例如外食族就很容易蔬果量攝取不足，連帶的維他命C的每日攝取量也不足。
吸菸者：抽煙或是吸二手菸都會降低體內維他命C的水平，並增加氧化損害的風險，所以應多注意維他命C的攝取。
傷患或準備動手術的人：維他命C能輔助膠原蛋白的形成，以幫助傷口的癒合，所以傷患或準備動手術的人，可以適量攝取維他命C，幫助身體復原。
生活壓力大的人：高壓力的生活可能會增加人體對抗氧化劑的需求，因此這類人可以適量補充維生素C。

三、維他命C需要攝取多少才足夠？

根據衛福部健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》，建議 19歲以上的國人，維他命C一天的最低攝取量為100毫克(mg)。 13~18 歲每日維他命C攝取上限為1800毫克(mg)，18歲以上則是2000毫克(mg)。

年齡	每日最低攝取量(mg)	每日攝取上限(mg)
1~3歲	40	400
4~6歲	50	650
7~9歲	60	650
10~12歲	80	1200
13~18歲	90	1800
19歲以上	100	2000
懷孕期	110	2000
哺乳期	140	2000

四、維他命C吃越多越好?攝取過量會導致結石！？維他命C可以跟藥一起吃嗎?

我們已經知道一天應該攝取多少維他命C了，那如果一不注意攝取了太多，或是太少會發生什麼事呢?會致命嗎！？

維他命C雖說是必須的營養素，也是水溶性的營養素，若是一不注意超量服用也能隨著水分排出體外，但不正確的服用維他命C仍是存在健康風險，所以還是建議適量攝取。若過量攝取就有可能導致身體出問題，例如：拉肚子、噁心、疼痛等症狀，再次提醒大家，任何營養素都別過量的攝取喔！

消費者可能也有聽過"吃太多維他命C是不是會導致結石"的說法，會有這樣的說法大多是擔心，攝取的維生素C在體內代謝後產生的草酸會與鈣結合成草酸鈣，進而導致結石。像是知名主持人于美人就曾分享過，他平常會喝發泡錠補充營養，而他本身也是容易引發腎結石的體質，就有曾在手術中取出 108 顆腎結石的經驗。

而據醫師說法，結石大多是因為草酸鈣結石，而草酸鈣結石主要是因為草酸和鈣在體內血液中的濃度太高所造成。有些食物像是：茶、咖啡、可可、啤酒、甜菜......，會刺激肝臟代謝產生比較多的草酸，此外水分攝取不足量，也會增加結石的生成的風險。

有一派說法表示維他命C發泡錠中的「檸檬酸」容易產生結石，也有相反的說法表示，反而是發泡錠當中的「檸檬酸」，能抑制尿酸結石的形成，也有論文提到，檸檬酸可以減少草酸鈣結石的形成。所以發泡錠含有的檸檬酸，在理論上是能幫助減少結石的。

另外提醒，補充維他命C時，也盡量避免與藥物同時服用，最好相隔一段時間，避免維他命C與藥物互相干擾，例如阿斯匹靈、磺胺類等藥物，建議在補充前先諮詢醫師的意見。

五、有這麼多種型態的維他命C，我們又該怎麼挑選維他命C呢?

(一) 市面上的維他命C補充品百百種，我們到底要怎麼選擇，它們都差在哪裡，又適合哪些人呢?

市面上常見的維他命C種類的優缺點：

種類	優點	缺點
天然食物	天然好吸收	不方便大量補充、昂貴
錠劑、膠囊	方便補充、便宜	吞嚥問題、錠劑賦形劑多
口含錠、軟糖	方便補充、適口性佳	添加物多、糖分高
發泡錠、粉劑	方便補充、適口性佳、可同時補充水分、吸收效率最好	添加物多、易受潮

若是情況許可天然食物當然是最好的選擇，但現代人生活忙碌，可能沒有辦法規律的補充天然食物，達到日常需求量，這時就要考慮其他形式的維他命C了，根據個人需求和習慣，我們可以選擇適合自己的維他命C劑型。

最後別忘記，無論選擇哪種劑型，最重要的是確保每天攝取足量的維他命C，讓身體維持健康喔。

(二) 三招挑選優質的維他命C商品

確認維他命C的劑量：一般成年人一天的維他命C攝取上限為2000mg，而市場上也有不同的劑量供消費者選擇，例如100-200mg、500mg、1000mg可以滿足不同的需求量。可以先判斷自己日常的飲食習慣是否能穩定的攝取維他命C，以及自己是不是需要多補充維他命C的族群，來決定適合自己的購買劑量喔。
劑型是否適合自己：可以先看看自己善不善於吞嚥膠囊或錠劑，若是要給不太會吞嚥的長輩或是小孩吃的話，就建議可以先考慮口含錠、軟糖、發泡錠、粉劑等好食用的劑型。但也要小心軟糖與口含錠可能會為了適口性，添加較多的糖分，要注意別攝取過多的糖分喔。
商品是否有認證：在挑選產品時，還要注意該商品有哪些認證，例如製造工廠是否有通過HACCP或是ISO 22000認證、原料來源是否有保障，還有產品有沒有投保產品責任險，別買到來路不明且沒有保障的商品喔！

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