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如何選擇適合的維他命C補充品?一次看懂市售常見的類型有哪些差別,三招選出最適合你的維他命C補充品

已更新:3月25日

 

本篇文章將會帶大家深入了解人體不可或缺的重要營養素-維他命C。我們將介紹維他命C的功效,說明哪些人需要增加維他命C的補充量,並提供個人需求的劑量建議。同時,我們也會說明關於維他命C攝取過量可能帶來的風險,並對不同劑型進行分析。最後,總結出三招,幫大家挑選最適合自己需求的維他命C補充品。

 

目錄


 

一、為什麼人體需要補充維他命C呢?它有哪些功效呢?


(一) 為什麼我們需要補充維他命C呢?


人體無法自行生成維他命C,且維他命C屬於水溶性維生素,很容易隨著水分一起流失,而維他命C又有很多重要的功能,所以我們需要額外的攝取含有維他命C的食物來補充,尤其是像上班族、外食族、需要應酬的人等飲食不均衡的族群,就會建議多注意補充維他命C!

但是,在台灣常見的高溫的烹調方式,也容易讓食材中的維生素C因高溫流失,即使吃了蔬菜也攝取不到足量的維他命C,所以市面上才會有形形色色的維他命C補充劑,方便大眾能在日常中補充足量的維他命C。


(二) 維他命C的功效


維他命C在我們的體內有很多的作用例如:

  • 抗氧化:維他命C是強大的抗氧化劑,有助於中和自由基,減少細胞受到氧化的損害,調節生理機能。

  • 提升人體對鐵的吸收率:鐵是人體中重要的礦物質之一,人體雖然能輕易攝取肉類中的鐵,但對植物的鐵質的吸收率卻很差,而維他命C能夠改善對植物來源鐵質的吸收率。

  • 促進膠原蛋白的合成:膠原蛋白不僅能養顏美容,還是是維持皮膚、血管、軟骨等組織的重要成分。人體在合成膠原蛋白時,需要維他命C輔助生成,因此如果想要維持身體健康,或是有傷口想要加速復原,除了膠原蛋白以外也要充分攝取維他命C。

  • 增強免疫系統功能:維他命C有助於白血球的生成,增加白血球數量,增強抵抗力。

二、哪些人會需要補充維他命C?


原則上,隨著年齡增長體內的維他命C濃度就會逐年降低,因此成年人都需要特別留意維他命C攝取量。但除此之外,以下這些人也需要多留意維他命C的攝取:



  • 飲食不均衡的人:例如外食族就很容易蔬果量攝取不足,連帶的維他命C的每日攝取量也不足。

  • 吸菸者:抽煙或是吸二手菸都會降低體內維他命C的水平,並增加氧化損害的風險,所以應多注意維他命C的攝取。

  • 傷患或準備動手術的人:維他命C能輔助膠原蛋白的形成,以幫助傷口的癒合,所以傷患或準備動手術的人,可以適量攝取維他命C,幫助身體復原。

  • 生活壓力大的人:高壓力的生活可能會增加人體對抗氧化劑的需求,因此這類人可以適量補充維生素C。

三、維他命C需要攝取多少才足夠?


根據衛福部健康署公布的《國人膳食營養素參考攝取量》,建議 19歲以上的國人,維他命C一天的最低攝取量為100毫克(mg)。 13~18 歲每日維他命C攝取上限為1800毫克(mg),18歲以上則是2000毫克(mg)。

年齡

每日最低攝取量(mg)

每日攝取上限(mg)

1~3歲

40

400

4~6歲

50

650

7~9歲

60

650

10~12歲

80

1200

13~18歲

90

1800

19歲以上

100

2000

懷孕期

110

2000

哺乳期

140

2000


四、維他命C吃越多越好?攝取過量會導致結石!?維他命C可以跟藥一起吃嗎?


我們已經知道一天應該攝取多少維他命C了,那如果一不注意攝取了太多,或是太少會發生什麼事呢?會致命嗎!?

維他命C雖說是必須的營養素,也是水溶性的營養素,若是一不注意超量服用也能隨著水分排出體外,但不正確的服用維他命C仍是存在健康風險,所以還是建議適量攝取。若過量攝取就有可能導致身體出問題,例如:拉肚子、噁心、疼痛等症狀,再次提醒大家,任何營養素都別過量的攝取喔!


消費者可能也有聽過"吃太多維他命C是不是會導致結石"的說法,會有這樣的說法大多是擔心,攝取的維生素C在體內代謝後產生的草酸會與鈣結合成草酸鈣,進而導致結石。像是知名主持人于美人就曾分享過,他平常會喝發泡錠補充營養,而他本身也是容易引發腎結石的體質,就有曾在手術中取出 108 顆腎結石的經驗。

而據醫師說法,結石大多是因為草酸鈣結石,而草酸鈣結石主要是因為草酸和鈣在體內血液中的濃度太高所造成。有些食物像是:茶、咖啡、可可、啤酒、甜菜......,會刺激肝臟代謝產生比較多的草酸,此外水分攝取不足量,也會增加結石的生成的風險。

有一派說法表示維他命C發泡錠中的「檸檬酸」容易產生結石,也有相反的說法表示,反而是發泡錠當中的「檸檬酸」,能抑制尿酸結石的形成,也有論文提到,檸檬酸可以減少草酸鈣結石的形成。所以發泡錠含有的檸檬酸,在理論上是能幫助減少結石的。


另外提醒,補充維他命C時,也盡量避免與藥物同時服用,最好相隔一段時間,避免維他命C與藥物互相干擾,例如阿斯匹靈、磺胺類等藥物,建議在補充前先諮詢醫師的意見。


五、有這麼多種型態的維他命C,我們又該怎麼挑選維他命C呢?


(一) 市面上的維他命C補充品百百種,我們到底要怎麼選擇,它們都差在哪裡,又適合哪些人呢?


市面上常見的維他命C種類的優缺點:

種類

優點

缺點

天然食物

天然好吸收

不方便大量補充、昂貴

錠劑、膠囊

方便補充、便宜

吞嚥問題、錠劑賦形劑多

口含錠、軟糖

方便補充、適口性佳

添加物多、糖分高

發泡錠、粉劑

方便補充、適口性佳、可同時補充水分、吸收效率最好

添加物多、易受潮

若是情況許可天然食物當然是最好的選擇,但現代人生活忙碌,可能沒有辦法規律的補充天然食物,達到日常需求量,這時就要考慮其他形式的維他命C了,根據個人需求和習慣,我們可以選擇適合自己的維他命C劑型。

最後別忘記,無論選擇哪種劑型,最重要的是確保每天攝取足量的維他命C,讓身體維持健康喔。


(二) 三招挑選優質的維他命C商品


  1. 確認維他命C的劑量:一般成年人一天的維他命C攝取上限為2000mg,而市場上也有不同的劑量供消費者選擇,例如100-200mg、500mg、1000mg可以滿足不同的需求量。可以先判斷自己日常的飲食習慣是否能穩定的攝取維他命C,以及自己是不是需要多補充維他命C的族群,來決定適合自己的購買劑量喔。

  2. 劑型是否適合自己:可以先看看自己善不善於吞嚥膠囊或錠劑,若是要給不太會吞嚥的長輩或是小孩吃的話,就建議可以先考慮口含錠、軟糖、發泡錠、粉劑等好食用的劑型。但也要小心軟糖與口含錠可能會為了適口性,添加較多的糖分,要注意別攝取過多的糖分喔。

  3. 商品是否有認證:在挑選產品時,還要注意該商品有哪些認證,例如製造工廠是否有通過HACCP或是ISO 22000認證 、原料來源是否有保障,還有產品有沒有投保產品責任險,別買到來路不明且沒有保障的商品喔!

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