大豆蛋白是什麼?一篇搞懂功效、禁忌與挑選秘訣
- tzuni
- 10月14日
- 讀畢需時 5 分鐘
已更新：10月23日
蛋白質不可或缺的營養素，它是構成肌肉的基石，更參與了身體的代謝與修復。然而，面對市面上琳瑯滿目的蛋白質產品，你是否常在大豆蛋白、豌豆蛋白和乳清蛋白之間感到困惑?他們各有優勢，但究竟哪一種最適合你呢?
本文將介紹這三種熱門蛋白的差異，並特別聚焦於大豆蛋白。從它的功效、建議攝取量、副作用、禁忌及挑選策略，為您一一解惑，幫助您做出最明智的選擇。
目錄
植物性蛋白和動物性蛋白的差異
胺基酸組成：植物性蛋白多數屬於不完整蛋白質，但仍有少數例外。動物性蛋白則被視為完整蛋白質，因為它們包含九種人體無法自行合成的胺基酸。
營養素含量：植物性蛋白，通常伴隨膳食纖維、維生素等，這些成分有助於消化道健康。動物性蛋白富含維生素B12和鐵質，有些也含有較多的飽和脂肪和膽固醇。
消化吸收率：動物性蛋白的消化率普遍高於植物性蛋白。
常見的植物性蛋白：大豆蛋白與豌豆蛋白之差異
胺基酸組成：大豆蛋白是少數被視為完整蛋白質的植物性來源，它含有所有九種人類無法自行合成的必需胺基酸，且比例均衡。豌豆蛋白同樣被認為是完整蛋白質，但它的甲硫胺酸含量相對較低。
消化吸收率：大豆蛋白消化吸收速度快，能有效刺激肌肉蛋白質合成。豌豆蛋白消化吸收速度中等，是很好的「持續釋放」蛋白質來源，適合在非訓練時間補充。
口感與應用：大豆蛋白口感通常較滑順，溶解性好，不過帶有輕微豆味。豌豆蛋白質地則較濃稠且帶有顆粒感。
過敏性：對大豆過敏者應避免食用大豆蛋白。豌豆蛋白則屬於低過敏性的蛋白質來源，對大多數人來說都非常安全。
大豆蛋白的種類有哪些?
市面上常見的大豆蛋白產品，主要分為三大類。
大豆濃縮蛋白 (Soy Protein Concentrate)：這是最基本的大豆蛋白產品，也是最常見的一種。
1. 蛋白質含量：約65%-70%
2. 製成：透過水洗、酒精等方式，去除大豆中的部分碳水化合物和脂肪。
3. 特性：保留大部分膳食纖維，因此仍有部分大豆本身的風味。價格相對便宜，但溶解度不如分離蛋白。
大豆分離蛋白 (Soy Protein Isolate)：這是大豆蛋白中純度最高的產品。
1. 蛋白質含量：高達90%以上。
2. 製成：經過更精細的加工，幾乎完全去除碳水化合物、脂肪和纖維。
3. 特性：純度最高、口感最細緻、溶解度最佳，也最容易被人體吸收。因為加工精煉，其大豆本身的味道也最淡。
大豆蛋白的功效有哪些?
適合運動後及銀髮族的營養素補充與維持生體機能。
大豆中所含的大豆異黃酮結構類似雌激素，做為更年期女性均衡飲食的一部份。
大豆蛋白中含高纖維和高蛋白，因此能增加飽足感。
大豆蛋白中富含大豆異黃酮和皂苷等植化素。
植物性蛋白來源，無膽固醇負擔。
大豆蛋白適用族群有哪些?
素食者：大豆蛋白是少數能提供完整蛋白質的植物性來源，對於不吃肉、蛋、奶的素食者來說，大豆蛋白是補充優質蛋白質的最佳選擇。
乳糖不耐症者：大豆蛋白完全不含乳糖，是乳清蛋白的最佳替代品。
銀髮族群：大豆蛋白易消化，還能有效支持肌肉合成。
大豆蛋白的每日建議攝取量是多少?
對於不特別追求增肌、但希望維持健康的一般人來說，蛋白質攝取量建議為每公斤體重0.8至1.0公克，以70公斤的成人來說，每日至少需攝取70公克蛋白質。
每日正常的飲食攝取仍是蛋白質攝取的重要來源，適度搭配大豆蛋白補足飲食上的不足，若有在鍛鍊健身者，對於蛋白質的需求可以再多攝取一些。
大豆蛋白什麼時候吃最好?
運動後30-60分鐘：運動後，身體對蛋白質的吸收與利用率最高。
早餐、餐與餐之間、睡前：能維持更長時間的飽足感。
大豆蛋白的副作用有哪些?
在一般建議的攝取量下，大豆蛋白對大多數人來說是安全且健康的。然而，少數人可能會出現一些輕微副作用：
腸胃不適：部分人對大豆蛋白較為敏感，出其攝取時可能會有腹脹、或輕微腹瀉。建議剛開始從少量攝取，再逐步增加。
過敏反應：對大豆過敏者，應完全避免食用大豆蛋白。
增加代謝負擔：腎臟功能不佳者，在補充大豆蛋白前，應先諮詢醫師以確定安全的攝取量。
大豆蛋白的禁忌有哪些?
避免與高纖維食物同時大量攝取：可能會略為影響蛋白質的消化吸收率，建議可以將兩者攝取時間錯開。
避免高蛋白與高普林搭配：大豆屬於中高普林食物，若與其他高普林食物大量搭配，可能導致普林攝取過多，增加身體代謝負擔。
大豆蛋白的挑選策略
選擇適合的大豆蛋白種類：濃縮大豆蛋白適合對價格敏感、日常補充蛋白質的一般大眾；而分離大豆蛋白則適合需要高純度蛋白質的健身者或運動員。
選擇標示「非基因改造」的大豆蛋白產品：基於健康與環保考量，許多消費者會優先選擇非基因改造的大豆蛋白產品。產品包裝上通常會清楚標示「Non-GMO」或「非基因改造」字樣。
選擇低添加物的大豆蛋白產品：為了維持好口感，難免會添加一些調味或添加物，選購前建議先仔細閱讀產品成分表，挑選成分單純、避免不必要糖分、添加物的大豆蛋白產品。
閱讀完大豆蛋白的詳細介紹，希望你們有更加了解大豆蛋白也知道該如何挑選優良的大豆蛋白保健品。
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