綠茶中的營養成分-兒茶素之功效、副作用及挑選策略
- tzuni
- 6天前
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茶飲中苦澀感來自於一種叫「兒茶素」的多酚物質，而研究發現其對身體有許多好處，是現代人不可或缺的營養素。本篇將帶您深入了解兒茶素是什麼、有哪些功效，以及如何正確挑選兒茶素保健食品。
目錄
兒茶素是什麼?
兒茶素(Catechins)又稱為茶單寧，是一種茶多酚物質，也是茶葉產生苦澀感的主要來源。其主要成分有四種，而這四種包含游離型兒茶素EC、EGC，以及酯化型ECG、EGCG四種，其中又以EGCG活性較高。
兒茶素功效有哪些?
促進新陳代謝：飲用綠茶、烏龍茶，其中的兒茶素能促進新陳代謝，適合搭配規律運動。
調節生理機能：平常吃進的糖經過消化以後，便會被運送至體內利用，或是繼續隨著身體循環流動，兒茶素便能幫助調節生理機能。
養顏美容：兒茶素與維生素C的功效相當，適度攝取有助調整體質、養顏美容。
滋補強身：兒茶素能避免外來物質的附著，適合日常保健。
兒茶素的食物來源有哪些?
茶類：以綠茶的兒茶素含量最高，其次是烏龍茶、包種茶等。
水果類：蘋果、莓果類（如黑莓、蔓越莓）、柿子等。
其他：黑巧克力、紅酒等。
兒茶素適用族群有哪些?
所有族群都需要，可以在平時的茶飲及飲食中攝取，尤其以下族群：
外食族、飲食不均衡者
愛美族群
久坐不動的上班族
運動愛好者
兒茶素的每日建議攝取量
根據歐盟規定，兒茶素(EGCG)每日最高攝取量不得超過800毫克；若根據台灣衛福部規定，綠茶萃取來源兒茶素(EGCG)每日攝取量不得超過300毫克。
若是一般泡茶飲用，正常飲用下通常不會超標，但仍建議以「適量」為原則，每日飲茶量不宜超過1000～1500 c.c.。但若是透過營養品補充兒茶素，由於是從綠茶萃取濃縮而來的兒茶素，需特別注意攝取劑量。
兒茶素怎麼吃最好?
搭配維生素C：可以在喝茶時同時搭配芭樂、奇異果等富含維生素C的水果，讓兒茶素更好吸收。
避免空腹食用：可避免消化道不適。
飯後半小時：飯後食用可幫助消化。
運動前半小時：運動前攝取有助於促進新陳代謝，提高運動效益。
避開正餐：兒茶素會與高鐵質結合降低吸收，因此建議在餐與餐之間補充。
兒茶素的副作用有哪些?
綠茶或綠茶萃取來源兒茶素在適當攝取下，算是安全性很高的營養素。然而，若過量攝取綠茶濃縮萃取物可能對身體造成負擔，且茶飲中含咖啡因，還可能導致失眠、心悸或焦慮。
兒茶素的禁忌有哪些?
肝臟功能不佳、有特殊疾病者：建議服用前諮詢醫師。
孕婦與哺乳婦女：可適度飲用，避免過量攝取咖啡因，且兒茶素可能會影響葉酸攝取。
服用特定藥物者：兒茶素可能與部分藥物產生交互作用，請與藥物間隔2小時服用。
兒茶素保健食品的挑選策略
選擇清楚標示含量的產品：產品應清楚標示兒茶素總量及關鍵成分EGCG的占比。
選擇有複合配方的產品：例如薑黃、白腎豆等複方設計，幫助促進新陳代謝，或有添加維生素C、其他多酚類等，能發揮更好的加乘效果。
選擇經第三方檢驗安全的產品：優先選擇原料及廠商皆經過第三方檢驗通過的兒茶素保健品，以確保產品品質、安全與穩定性。
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