酵母硒是什麼?怎麼吃最有效？副作用、每日攝取量與挑選指南一次交給你

Julie Chu
5月1日
讀畢需時 5 分鐘

已更新：5月2日

硒（Selenium）是人體不可或缺的必需微量礦物質，雖然需求量不多，卻在維持健康機能上扮演著至關重要的角色。從參與蛋白質合成、促進新陳代謝到提升保護力，硒都默默地貢獻著。然而，人體無法自行製造硒，必須透過飲食或保健食品來獲取。究竟硒有什麼功效?什麼時候吃硒最好? 硒的禁忌有哪些? 三大挑選策略在本篇報你知!

硒是什麼？

硒（Selenium）是一種人體必需的微量元素礦物質。雖然身體對它的需求量雖然不大，但卻是維持多種生理機能正常運作所必需的。硒參與體內重要的酵素系統運作，例如協助保護細胞免受外在環境壓力的損害，保護細胞免受自由基的損害。因人體無法自行合成，我們必須從飲食中攝取足夠的硒來維持健康。

哪些食物可以攝取到硒?

硒廣泛存在於天然食材中，我們可以透過均衡飲食來攝取：

動物性來源： 海鮮（特別是鮪魚、沙丁魚、牡蠣、蝦）、內臟、紅肉（牛肉）、家禽（雞肉、火雞肉）、雞蛋。
植物性來源： 巴西堅果（含量極高，但需注意攝取量）、全穀類（如糙米、燕麥、小麥胚芽）、大蒜、洋蔥、蘑菇、菠菜、花椰菜、種子（如葵花籽）。

特別提醒： 巴西堅果雖然含硒量非常高，但也可能因產地土壤不同而含量差異極大，過量攝取容易超過每日上限，需特別留意。

硒的功效有哪些?

硒在人體內扮演多重關鍵角色，其主要功效與健康益處包括：

硒的功效1 :抵禦外在壓力、養顏美容
硒是構成穀胱甘肽過氧化酶 (GPx) 的關鍵成分，有助於對抗外在環境。硒與維生素E等營養素具有協同作用，共同保護細胞膜的完整性，是追求養顏美容、對抗外在環境壓力者不可或缺的元素。
硒的功效2 :促進新陳代謝、維持正常生理機能
硒是體內合成硒半胱胺酸(Selenocysteine)的主要成分，進一步能合成多種功能性蛋白質，確保新陳代謝循環順暢，維持正常的生理機能。
硒的功效3 :調節生理機能、提升保護力
硒除了參與調節身體的保護機制，足夠的硒有助於提升保護力，幫助身體在面對外來威脅時能有更佳的防護力，維持健康狀態。

哪些人需要補充硒？

雖然均衡飲食是獲取硒的最佳方式，但以下族群可能因生活型態、飲食習慣或特殊生理狀況，較難攝取足夠的硒，可考慮適度補充：

長期壓力大、生活作息不規律者： 壓力會增加身體的負擔，消耗營養素。
素食者或飲食限制者： 若未注意攝取富含硒的植物性食物，可能攝取不足。
飲食不均衡、經常外食或挑食者： 難以確保從多元食物中獲取足夠硒。
消化吸收功能不佳者： 如銀髮族或有消化吸收問題者，可能影響營養的吸收。
欲加強保護力、維持健康者： 在特殊時期希望提升身體防護力的人。

硒的每日建議攝取量

根據台灣衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版建議：

成年人（18歲以上）： 每日建議攝取量為 55 微克 (mcg)。每日攝取上限不超過 400 微克 (mcg)。
懷孕、哺乳婦女： 建議攝取量為 60 ~70微克 (mcg)，上限不超過 400 微克 (mcg)。
兒童與青少年（1-18歲）： 建議攝取量介於 20~55 微克 (mcg)，上限則依年齡從 90-400 微克 (mcg) 不等。

重要提醒： 上限量是指長期每日攝取的最大安全劑量，超過此量可能增加副作用風險。

什麼時候吃硒最好?

可優先從飲食攝取： 日常應盡量透過均衡飲食，攝取如海鮮、肉類、全穀、堅果等富含硒的食物。。由於硒與維生素E之間存在協同作用，因此在烹飪富含硒的食物時，選擇橄欖油、葵花油等富含維生素E的植物油有助於增強吸收效果。
補充品建議飯後食用： 若選擇額外補充硒保健食品，建議在餐後食用。這有助於提高吸收利用率，讓身體好好吸收利用。請務必依照產品標示的建議量攝取，避免過量引起消化道不適。

長期過量吃硒會有副作用嗎？

在正常建議攝取量範圍內補充硒是安全的。然而，長期每日攝取超過 400 微克 (mcg) 的上限量，就可能導致「硒中毒」（Selenosis）的風險。硒中毒的症狀可能包括：

呼氣有大蒜味
噁心不適
疲勞、焦慮
掉髮、指甲脆弱或變形
皮膚問題

因此，補充硒時務必注意劑量，切勿自行增加攝取量。

酵母硒的禁忌

以下族群在考慮長期補充硒之前，應先諮詢醫師或醫療專業人員的意見：

患有慢性疾病者： 如糖尿病、腎臟病患者。
正在接受特定藥物治療者： 例如化療藥物，硒可能與某些藥物產生交互作用。
懷孕或哺乳中的婦女： 雖然有建議攝取量，但補充前仍建議諮詢醫師。
曾對硒或酵母產生過敏反應者： 應避免補充相關產品。

挑選酵母硒的三大關鍵策略

若飲食攝取不足或有額外補充需求，選擇優質的硒保健食品至關重要。以下三大策略能幫助您做出明智的選擇，特別是挑選我們推薦的「酵母硒」：

策略一：優先選擇「天然酵母硒」來源

市售硒補充劑主要分為無機硒（如亞硒酸鈉）和有機硒（如酵母硒）。「酵母硒」屬於有機硒，有機型態酵母硒經天然酵母發酵來源，有更佳的吸收率及生物利用率，相對安全無負擔，更適合長期補充。

策略二：確認劑量標示清晰且適中
選擇包裝上清楚標示每份（例如每顆膠囊）所含「硒」的劑量的產品。以成人日常保健而言，選擇每份劑量介於 55 微克至 200 微克範圍內的產品通常是安全且合適的。常見的酵母硒保健品每份劑量約在 100-200 微克，符合日常補充需求。避免選擇劑量過高或標示不清的產品，以防攝取過量。
策略三：選擇經第三方檢驗、具品質認證的產品
為了確保產品的品質、純度與安全性，建議選擇：
- 由符合國際標準（如 ISO22000、HACCP）的食品工廠製造。
- 通過第三方公正單位檢驗合格，例如：
  - 重金屬檢驗
  - 塑化劑檢驗
  - 微生物檢驗