益生菌的功效、副作用、禁忌有哪些?要如何挑選益生菌保健食品呢?
- tzuni
- 7月31日
- 讀畢需時 6 分鐘
益生菌是廣受歡迎的保健品，但你真的知道為什麼要吃益生菌嗎?究竟益生菌的功效是什麼?哪些人需要補充益生菌?益生菌的每日建議攝取量是多少?食用益生菌有什麼副作用或禁忌嗎?最後也會跟大家分享七大益生菌保健食品的挑選策略。
目錄
益生菌是什麼?
益生菌(Probiotics)是一群對我們身體有正面影響的「好菌」。而我們的消化道就像一個微型生態系統，其中益生菌的任務，就是幫助我們維持這個生態系統的平衡，從而促進整體健康。
為什麼要吃益生菌?
現代人的生活習慣時常飲食不均衡(高油、高糖、高鹽)、壓力過大、熬夜、不規律作息，都可能破壞消化道菌叢的平衡。當這種平衡被打破時，我們的身體就可能出現各種不適。
哪些食物可以補充益生菌?
優格、優酪乳：製作過程中會加入乳酸菌發酵，選擇時建議挑選無糖、原味，並標示含有「活性菌種」的產品。
泡菜：韓國泡菜是一種經過乳酸發酵的蔬菜，富含多種益生菌。
康普茶：一種發酵茶飲，含有多種細菌和酵母菌。
雖然這些食物皆含有益生菌，但想要達到確切的保健效果，還是會建議選擇經過科學研究、菌種菌株明確、有足夠「保證菌數」、且無額外添加的益生菌保健食品。
益生菌的功效有哪些?
益生菌功效1：改變細菌叢生態
現代人常有飲食不均衡的問題，容易幫助壞菌生長，除了調整飲食習慣外，適量補充益生菌也可以幫助建立並維持消化道微生態的平衡。當消化道菌叢生態健康時，就能為身體帶來一連串的正面影響。
益生菌功效2：維持消化道機能與幫助排便順暢
益生菌能優化消化道菌叢，並幫助食物的消化與吸收，促進消化道蠕動，進而幫助排便順暢。
益生菌功效3：調整體質，提升保護力
消化道健康會間接影響整體健康狀況，因此服用益生菌，除了有助於調整體質，還能提升身體整體的保護力。
益生菌功效4：私密保護
特定菌株的益生菌對女性私密健康有顯著益處。它們能幫助抑制有害細菌和酵母菌的生長，對於預防和改善私密問題非常有幫助。
哪些人需要補充益生菌?
想促進排便順暢者
外食族
作息不規律
調整體質、提升保護力
女性私密困擾
近期有使用抗生素
益生菌的每日建議攝取量是多少?
一般建議成人每日建議攝取量約在50億至200億CFU(菌落形成單位)之間。若有特殊需求可視情況提高攝取量。
益生菌的每日建議攝取量並沒有一個絕對的標準，要根據個人狀況去做評估與調整。
益生菌菌數越多越好嗎?
人體內益生菌的菌數並不是越多越好，而是要適量，維持平衡才是重點。消化道能容納的益生菌數量有限，過高的菌數不一定能完全發揮作用，反而可能造成菌株間的競爭。
益生菌什麼時候吃最好?
一般建議在空腹時服用。在身體未消化其他食物的狀態下，益生菌更能順暢地通過。因此早上起床後或睡前都是不錯的食用時間。
益生菌要吃多久才有效?
益生菌不是藥物，且消化道菌群需要時間培養、使好菌能穩定生長。因此，每天定時且持續補充是看到效果的關鍵。
由於每個人的狀況不同，對同一種益生菌的感受也不一樣，所以若想知道益生菌對你有沒有幫助，建議先以1~2個月為試驗期。在這段時間內，持續且規律的服用，並觀察身體的變化，再評估是否繼續服用。
如果服用益生菌後馬上就有明顯的排便感受，那很可能是產品中添加了輕瀉劑成分(氧化鎂、決明子)，而非益生菌本身的功效，長期服用會為身體增添額外的代謝負擔。因此在選擇益生菌產品時，務必仔細閱讀成分標示。
食用益生菌的注意事項
益生菌多為活菌，需要在特定條件下才能存活，因此在保存與食用上會有一些條件需要注意：
避開高溫：益生菌怕高溫，服用時需留意溫度不可超過40度，以免影響活性。
酒精、咖啡因飲品：這些飲品中的某些成分可能影響益生菌的活性或吸收，建議避免同時服用，或至少間隔2小時以上的時間。
避免抗生素：抗生素會殺死細菌，不分好壞菌。因此若正在服用抗生素，建議與益生菌至少間隔2~4小時再服用，以減少抗生素對益生菌的破壞。
食用過量的益生菌會有什麼副作用?
出現消化道問題：攝取過量益生菌時，消化道中的細菌活動可能變得更加活躍，導致腹脹感。
消化菌群的失衡：雖然益生菌的目的是平衡消化道菌群，但若攝取過量，尤其是在消化道中已有足夠好菌的情況下，額外的益生菌反而可能打亂原有的平衡，導致特定菌種過度生長，進而引發其他消化道問題。
增加被感染的風險：對於特定消化道屏障功能受損的人來說，食用過量益生菌可能會增加被感染風險。
益生菌的禁忌有哪些?
以下族群建議避免或謹慎使用益生菌，並先諮詢醫師意見：
有免疫問題者
細菌感染者
正在進行化療者
新生兒
特殊重大疾病者
服用特殊藥物的人
消化道功能較差者
對乳製品、酵母等食物較敏感者
為什麼益生菌要搭配益生元?
提供益生菌能量來源，幫助生長繁殖：益生元大多是膳食纖維的一種，如木寡糖、果寡糖、半乳寡糖等。這些成分無法被人體消化吸收，但卻是益生菌最喜歡的營養來源。
幫助益生菌定殖，延長存活時間：消化道是一個充滿競爭的環境，有了益生元的供給，益生菌能更好的附著在消化道壁上，並穩定生長，提高他們的定殖率和存活時間。
協同作用：同時補充益生菌和益生元，這種組合被稱為「共生質」。研究顯示，共生質比單獨補充益生菌或益生元能產生更好的協同作用。
益生菌保健食品的挑選策略
挑選菌株標示明確的益生菌：許多產品只會標示菌種，但益生菌的功效是看「菌株」而定。益生菌功效多元，要先釐清自己的保健需求，再選擇有明確研究證實對應功效的菌株。
常見的益生菌菌種有：Lactobacillus spp.(乳酸桿菌屬)、Bifidobacterium spp.(比菲德氏菌屬)、Bacillus coagulans(凝結芽孢桿菌)等。
挑選有足夠菌數之益生菌：益生菌的功效與攝取量有關。一般成人每日建議攝取量約在50億至200億CFU(菌落形成單位)之間，特殊需求者可能更高。
挑選複方的益生菌，尤其是含有多種不同「菌株」的複方：多種不同的菌株組合在一起，能發揮協同作用並增加定殖率，也能滿足更多重的健康需求。
挑選具備耐受性技術(如包埋技術)的益生菌：益生菌是活菌，易受胃酸、膽鹼和環境因素影響而失去活性。因此選擇具備專利包埋技術和耐酸鹼菌株的產品，能幫助益生菌順利通過消化道嚴苛的環境，活著抵達消化道並定殖。
挑選有搭配益生元(益生質)的益生菌：益生元是益生菌的「食物」，與益生菌一同攝取，能幫助益生菌在消化道中更好地生長和繁殖，提升定殖率。
挑選劑型為粉包或膠囊的益生菌：粉包及膠囊通常是較佳選擇，能較好保存益生菌活性，且通常添加物較少。
挑選無額外添加益生菌：盡量選擇成分單純、無額外添加糖分、人工色素、香料、甜味劑或瀉劑的產品。過多的添加物可能對身體造成負擔，甚至影響益生菌的功效與穩定性。
閱讀完益生菌的詳細介紹，希望你們有更加了解益生菌也知道該如何挑選優良的益生菌保健品，若對益生菌保健品有興趣，可以參考永騰生技推出的酵素益生菌，幫助您改善消化、調整體質。
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